Šta je keto dijeta?

Keto dijeta je način ishrane sa niskim unosom ugljenih hidrata, umerenim unosom proteina i visokim unosom zdravih masti. Cilj je da se organizam prebaci na sagorevanje masti umesto šećera kao primarnog izvora energije, što dovodi do stanja ketoze.

Kako funkcioniše keto dijeta?

Kada smanjite unos ugljenih hidrata, organizam počinje da koristi masti kao glavni izvor energije. Jetra pretvara masti u ketonska tela, koja postaju gorivo za mozak i mišiće. Ovaj proces naziva se ketozom.

Osnovni principi keto dijete

• Masti (70-80% dnevnih kalorija): Maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado, orasi, bademi, masline, riba (losos, skuša), jaja, punomasni mlečni proizvodi.
• Proteini (20-25%): Piletina, junetina, svinjetina, riba, morski plodovi, jaja.
• Ugljeni hidrati (5-10%): Zeleno povrće (spanać, brokoli, krastavci), maline, borovnice (u malim količinama).

Iskustva sa keto dijete

Mnogi korisnici keto dijete beleže značajne rezultate u gubitku kilograma, poboljšanju koncentracije i smanjenju želje za slatkišima. Međutim, prvi dani mogu biti izazovni zbog tzv. "keto gripa" (umornost, glavobolja, vrtoglavica).

Savet: Povećajte unos elektrolita (soli, magnezijuma, kalijuma) i pijte dosta vode kako biste ublažili simptome.

Šta jesti na keto dijeti?

Dozvoljene namirnice:

• Meso: svinjetina, govedina, piletina, ćuretina
• Riba i morski plodovi: losos, sardine, tunjevina, škampi
• Jaja: celokupna jaja, najbolje domaća
• Masti: maslinovo ulje, kokosovo ulje, puter, svinjska mast
• Povrće: spanać, brokoli, krastavci, paprika, karfiol
• Mlečni proizvodi: sir, pavlaka, grčki jogurt (punomasni)
• Semena i orasi: bademi, orasi, lanene semenke, semenke bundeve

Izbegavati:

• Šećer i slatkiši: kolači, slatkiši, sokovi
• Žitarice: hleb, testenina, pirinač, proso
• Voće sa visokim sadržajem šećera: banane, grožđe, mango
• Prerađena hrana: brza hrana, čips, krekere

Primer jednodnevnog jelovnika

Doručak: Omlet od 3 jaja sa sirom i avokadom, kafa sa kokosovim mlekom

Ručak: Pileći file sa prženim karfiolom i maslinovim uljem

Večera: Losos sa španaćem i parmezonom

Užina: Grizi badema ili maline sa pavlakom

Česti izazovi i rešenja

Keto grip (prvi dani):

Simptomi: umor, glavobolja, vrtoglavica. Rešenje: povećajte unos soli i vode, koristite magnezijum.

Zadah:

Ketonska tela mogu izazvati specifičan zadah. Rešenje: pijte više vode, koristite žvakaću gumu bez šećera.

Zaprtost:

Manjak vlakana može dovesti do zaprtosti. Rešenje: jedite više zelenog povrća i lanene semenke.

Keto dijeta i trening

Prve nedelje možete osetiti smanjenu energiju tokom treninga dok se organizam ne prilagodi. Nakon adaptacije, mnogi primećuju poboljšanu izdržljivost. Važno je prilagoditi unos proteina ako trenirate snagu.

Kada izbegavati keto dijetu?

Keto dijeta nije preporučljiva za trudnice, dojilje, osobe sa problemima bubrega ili pankreasa, kao ni one sa poremećajima u ishrani. Uvek se konsultujte sa lekarom pre početka bilo koje dijete.

Zaključak

Keto dijeta može biti efikasna za gubitak kilograma i poboljšanje zdravlja, ali zahteva posvećenost i pažljivo praćenje unosa namirnica. Ključ uspeha je u prilagođavanju ishrane vašim potrebama i praćenju reakcije organizma.